Exercício matinal para perder peso

O exercício pela manhã para perder peso é um conjunto de exercícios devidamente selecionado. Os exercícios matinais são um catalisador que estimula os processos metabólicos durante todo o dia. O principal segredo para perder peso é o conjunto certo de exercícios.

Os benefícios dos exercícios matinais

Os exercícios matinais permitem que você acorde rapidamente, tonifique-se e participe de sua vida ativa diária.

O exercício cura o corpo:

• aumentar a imunidade;
• lutar contra a hipodinâmica;
• ajudar a perder peso e consolidar o efeito obtido;
• permitem trabalhar diferentes grupos musculares e formar o alívio corporal necessário;
• são a prevenção de doenças cardíacas e insuficiência respiratória (exercícios cardiovasculares e exercícios respiratórios).

Os exercícios de manhã para perder peso, os exercícios para os diferentes grupos musculares proporcionam um bom humor, ajudam-no a manter a forma e a melhorar a sua saúde.

Por que os exercícios matinais são mais eficazes?

• O metabolismo fica mais lento à noite. O sono é o resto de todo o corpo, o pulso e a frequência respiratória caem, a pressão arterial e a taxa de reações metabólicas diminuem.
• O aquecimento matinal permite que você transfira rapidamente o corpo do modo de sono para a fase ativa de vigília.
• O exercício requer aumento da captação de glicose muscular. O metabolismo é reduzido pela manhã. Durante o treinamento, logo após o despertar, os açúcares necessários para o trabalho muscular começam a ser produzidos devido à quebra dos depósitos de gordura subcutânea.
• O exercício matinal para emagrecer é a base da luta contra o excesso de peso, sem ele não é possível ativar o metabolismo e obter resultados.

Aquecimento - como começar a se exercitar?

Qualquer atividade física começa com a medição do pulso e da pressão. Se os indicadores estiverem corretos, eles começam a esquentar.

A carga começa com exercícios de alongamento e respiração - faça várias respirações e expirações profundas. Em seguida, um conjunto de exercícios é realizado:

• Para aumentar o tônus dos músculos do pescoço, vire a cabeça para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita, leve o queixo até o peito.
• As mãos são amassadas com movimentos para cima e para os lados. Faça 10 repetições para a direita, esquerda, para cima e para baixo. Certifique-se de trabalhar as articulações do punho, cotovelo e ombro com movimentos rotacionais circulares no sentido horário e anti-horário.
• Os músculos do tronco são amassados dobrando-se e torcendo-se a partir da posição em pé.
• O aquecimento dos membros inferiores inclui movimentos das pernas e agachamentos.

A duração da parte de aquecimento da ginástica é de 5 a 10 minutos. É necessário uma preparação adequada do corpo para um bloco especial de exercícios para emagrecer.

Carregadores

Os equipamentos esportivos devem ser selecionados corretamente.

Para um conjunto de exercícios, você pode escolher entre:

• aro;
• pular corda;
• tapete de fitness;
• halteres de 0, 5 kg a 2 kg;
• você pode comprar conjuntos de pesos para braços e pernas.

Recomenda-se praticar em roupas feitas de tecidos naturais.

Os sapatos são comprados exatamente de acordo com o tamanho do pé - respiráveis, com sola antiderrapante.

Exercícios básicos para exercícios matinais para perda de peso

Existem 2 conjuntos de exercícios para perder peso:

Em geral

Um conjunto de exercícios visa reduzir o peso corporal. Todos os grupos musculares são trabalhados uniformemente. Eficaz com dieta.

Corrigindo áreas problemáticas da figura

Há trabalho máximo com uma zona - removem o estômago, reduzem o volume dos quadris ou dobras de gordura nas costas. Ele é selecionado individualmente.

Exercícios de pescoço

Rotações e giros da cabeça são feitos em um ritmo lento por 10-15 em cada direção.

Os exercícios fazem parte do complexo de perda de peso e são necessários para:

• normalização da circulação cerebral;
• redução na pressão intracraniana.

Exercícios para os braços e costas

Em mulheres com mais de 40 anos de idade, as áreas do antebraço e das costas podem se tornar áreas problemáticas. O acúmulo excessivo de gordura está localizado na forma de dobras nas regiões torácica e lombar.

Os braços aumentam de diâmetro, principalmente na região da cintura escapular.

Exercícios eficazes:

• Flexões clássicas do chão. Posição inicial - posição deitada. Todas as manhãs, eles são feitos como um treino de ciclo - 3 vezes, 10 repetições. Para um mês de treinamento constante, leva até 2 cm de circunferência.
• Balanceamento. Posição inicial - deitado de bruços. Braços e pernas esticados sobem e o equilíbrio é mantido por 10-15 segundos. É feito em 3 ciclos, cada um com 5-7 abordagens.

Exercícios para o abdômen e laterais

Essas são as áreas mais problemáticas para cada segunda mulher.

Os exercícios para corrigir as zonas são direcionados aos músculos retos e oblíquos do abdome. Posição inicial - deitado de costas, braços atrás da cabeça ou cruzados sobre o peito.

Existem várias opções para eliminar o excesso de volumes do abdômen e das laterais:

• Levantar as pernas retas até a formação de um ângulo de 45 °, mantendo-as nesta posição por 20-30 segundos, retornando à posição inicial. Faça 10 vezes 3 séries.
• "Tesouras" - pernas retas em um ângulo de 15–20 ° do chão são colocadas juntas e abertas para frente e para trás, sem tocar os calcanhares. Faça 10-15 cruzamentos, descanse e repita a abordagem.
• As pernas são trazidas para o corpo, os joelhos dobrados, os braços atrás da cabeça. Com o cotovelo da mão esquerda, você precisa alcançar o joelho direito e vice-versa. 3 conjuntos de 5 flexões de cada lado.

Um mês de treinamento regular fortalece os músculos abdominais e remove 2-3 centímetros da cintura.

Exercícios para pernas e nádegas

A segunda área de problema mais comum nas mulheres são as nádegas e as coxas.

Agachamentos

• Você precisa se agachar em seus pés, separados na largura dos ombros. Se houver necessidade de trabalhar os braços, pode ainda fazer um exercício com halteres, 1 a 2 kg para cada membro.
• As mãos durante o agachamento são puxadas para a frente. Faça 10-15 agachamentos em 3 ciclos.

Lunges

• Fortalece bem as nádegas e os músculos das coxas. Para cada perna, uma carga de 8 a 10 investidas é oferecida por abordagem. Posição inicial - em pé, braços ao longo do corpo.
• Você pode usar halteres para exercitar os músculos ao mesmo tempo. Uma perna se dobra na articulação do joelho, a outra perna estendida se estende para trás. Para cada um, 10 investidas são feitas.

Meio agachamento

• O exercício é útil para fortalecer a parte interna das coxas.
• É necessário imaginar mentalmente uma cadeira e sentar-se nela. A posição é fixada por 30-40 segundos. Repita 10 vezes.

"Bicicleta"

• A posição inicial é deitar de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos. Em seguida, faça movimentos circulares com os pés: primeiro no sentido horário, depois no sentido anti-horário.
• Os movimentos são exatamente iguais aos de andar de bicicleta. Duração para emagrecer os quadris e tonificar os músculos glúteos - 2 minutos em uma direção e o mesmo na direção oposta.
• Com exercícios diários, o volume das coxas é reduzido em 2 a 2, 5 cm por mês de treinamento.

Torção ou auto-desintoxicação

• A torção na posição supina visa trabalhar os músculos oblíquos e retos abdominais. Na posição sentada, afeta mais os músculos rombóide e trapézio das costas.
• A desintoxicação em casa melhora o metabolismo, remove do corpo os produtos metabólicos pouco oxidados. O excesso de fluido sai com eles.
• Durante o primeiro dia, leva até 1, 5 kg. Com procedimentos repetidos, uma média de 5 kg é perdida em 10 dias.

Para acelerar o metabolismo e eliminar toxinas são úteis:

• chá com hortelã;
• chá com gengibre;
• limonada;
• suco de toranja espremido na hora.

A auto-desintoxicação proporciona perda de peso, removendo o excesso de líquido do corpo.

Perda de peso real - a redução do peso e do volume corporal baseia-se na redução dos depósitos de gordura subcutânea.

Somente um programa especial de exercícios o fornecerá. Este é um processo mais demorado e os quilos passam lentamente.

Prancha

• O clássico exercício para perder peso. Os últimos 5 anos tornaram-se especialmente populares. Ao fazer a prancha, todos os músculos estão envolvidos. A carga máxima está nos músculos do abdômen, coxas e cintura escapular.
• A postura inicial é deitada de bruços. Em seguida, colocam o corpo paralelo ao chão, levantando os ombros a uma altura de 25-30 cm, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés. O corpo deve ficar estritamente horizontal, sem levantar as nádegas ou as costas por 30 segundos.
• A carga aumenta gradualmente, adicionando 5-10 segundos a cada dia seguinte.
• O resultado da redução de volume aparecerá após um mês de treinamento regular.

Qual é a diferença entre exercícios femininos e exercícios masculinos?

• Devido aos hormônios sexuais no corpo de homens e mulheres, o desenvolvimento da massa muscular e da gordura corporal é diferente. A força física e a resistência são diferentes.
• O treinamento dos homens é principalmente o treinamento de força. Os rapazes ganham massa muscular facilmente, são mais resistentes, é mais fácil para eles aguentarem cargas pesadas.
• Os treinos femininos para exercícios matinais são opções para exercícios aeróbicos:
• ioga;
• ginástica;
• alongamento.
• É mais difícil para as meninas desenvolverem massa muscular. O principal objetivo do treinamento é manter o peso e a forma física ideais.
• A gordura se acumula mais rápido nas mulheres do que nos homens

Quando você não deve fazer exercícios?

Os exercícios matinais serão benéficos se:

• é realizado por uma pessoa saudável;
• a carga é calculada de acordo com a idade e condição física;
• A frequência cardíaca e a frequência respiratória são monitoradas durante todo o treino.

Existem contra-indicações relativas e absolutas para o carregamento.

Absoluto significa proibição total de treinamento:

• quaisquer doenças agudas ou crônicas na fase aguda;
• doenças cardíacas e pulmonares graves em fase de descompensação;
• 3º grau de hipertensão, isquemia miocárdica;
• asma brônquica.

As contra-indicações relativas incluem:

• idade a partir de 65 anos;
• obesidade de 3º grau;
• gravidez, especialmente no último trimestre;
• período de recuperação após influenza ou infecções respiratórias agudas;
• reabilitação após lesões, incluindo esportes;
• período de reabilitação após intervenções cirúrgicas.